10 Commandments of Constructing Muscle Mass

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Möchten Sie auf Pfund Muskeln packen und Fett verlieren? Sie haben Probleme, besser in Form zu kommen? Wenn Sie eine Weile trainiert haben, wissen Sie bereits, dass der Muskelaufbau Zeit und Mühe kostet. Nur im Fitnessstudio aufzutauchen und ein paar Übungen zu machen, reicht nicht aus, um an Muskelmasse zu gewinnen.

Was Sie brauchen, ist ein individuelles Diät- und Trainingsprogramm, das Ihrem Körpertyp entspricht. Von dem, was Sie essen, bis zu den Übungen, die Sie machen, muss alles auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sein.

Muskelwachstum und -reparatur sind ein komplexer Prozess. Angemessene Ruhe, gute Ernährung und richtiges Training sind gleichermaßen wichtig. Ihr Muskelaufbauplan sollte all diese Aspekte berücksichtigen.

Häufige Fehler wie zu wenig Ruhe, falsche Übungen und zu viel oder zu wenig Essen können Ihren Fortschritt behindern. Wenn Sie zum Beispiel hart trainieren, aber Müll essen, werden Sie Fett gewinnen. Wenn Sie zu wenig essen, verlieren Sie Muskeln. Nicht einmal der beste Trainingsplan kann eine schlechte Ernährung ausgleichen.

Nehmen wir an, Sie essen bereits sauber und halten sich an Ihre Makros, haben aber nur geringe oder keine Fortschritte. Dies bedeutet, dass Ihr Trainingsplan überarbeitet werden muss. Vielleicht arbeitest du nicht hart genug im Fitnessstudio. Oder vielleicht bist du übertrainiert.

Zu viele Wiederholungen und Sätze können sich nachteilig auf Ihre Ziele auswirken. Ein weiterer häufiger Fehler ist die Verwendung von zu wenig Gewicht. Ihre Muskeln wachsen nur, wenn Sie sie herausfordern, indem Sie mehr Gewicht auf die Stange legen. Dieses Konzept ist als progressive Überlastung bekannt und spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau.

Dieser Bericht zeigt Ihnen, wie Sie schlanke Masse aufbauen und Ihre Gewinne halten können. Sie lernen, was es braucht, um größer und stärker zu werden, wie Sie Ihre Fitnesszeit maximieren und was Sie für das Muskelwachstum essen können. Diese Bodybuilding-Tipps haben sich bewährt und bringen Sie Ihren Zielen näher. Nachdem Sie den Bericht gelesen haben, haben Sie eine solide Grundlage für die Erstellung Ihres eigenen Diät- und Trainingsplans. Befolgen Sie diese Regeln und die Ergebnisse werden kommen!

Mit diesen Tipps können Sie Ihren Körper von durchschnittlich bis spektakulär bringen. In nur wenigen Wochen sind Sie schlanker und haben mehr Muskeln. Ihre Stärke wird größer sein als je zuvor. Ein Jahr später haben Sie einen perfekten Körperbau, der Ihre harte Arbeit und Entschlossenheit zeigt. Es wird nicht einfach, aber die Mühe lohnt sich. Sie können nach Fortschritt streben und hart arbeiten, oder Sie können weitermachen, was Sie tun, und gleich bleiben. Es ist deine Entscheidung.

Denken Sie daran, dass Sie die volle Kontrolle über Ihren Körper haben. Muskelaufbau hängt von den Entscheidungen ab, die Sie jeden Tag treffen. Fortschritt geschieht nicht über Nacht. Es erfordert jahrelange harte Arbeit und Disziplin, um Ihren Körper von durchschnittlich zu stark und muskulös zu machen.

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine einheitliche Lösung für das Muskelwachstum. Es gibt keine magischen Ergänzungen oder Trainingspläne, die sofortige Ergebnisse liefern. Der Schlüssel ist, konsequent zu sein und das richtige Gleichgewicht zwischen Bewegung, Ernährung und Ruhe zu finden. Sie müssen mit neuen Trainingstechniken und Makronährstoffverhältnissen experimentieren, neue Übungen ausprobieren und Ihre Muskeln zum Wachstum herausfordern. Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, haben Sie die Kraft, dies zu erreichen.

Hier sind die 10 Gebote zum Aufbau von Muskelmasse:

Halten Sie sich an zusammengesetzte Aufzüge

Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, um Muskeln so effizient wie möglich aufzubauen. Compound-Lifts wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge und Ausfallschritte beanspruchen nahezu jede Muskelgruppe. Grundsätzlich versetzen sie Ihren Körper in einen anabolen Zustand, der das Muskelwachstum fördert.

Mit zusammengesetzten Bewegungen erzielen Sie bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit. Diese Übungen stimulieren die Freisetzung von Testosteron, menschlichem Wachstumshormon und anderen anabolen Verbindungen, die Ihren Muskeln helfen, schneller zu wachsen und sich zu erholen. Sie bieten ein intensives, herausforderndes Training für einen Bruchteil der Zeit.

Isolationsarbeit ist auch gut, aber Sie brauchen sie nicht wirklich, es sei denn, Sie haben bereits ein starkes Fundament. Bodybuilder führen Isolationsbewegungen durch, um bestimmte Muskelgruppen aufzubauen, nacheilende Muskeln aufzubauen und Symmetrie aufzubauen. Diese Übungen sind jedoch keine Massenbauer.

Um auf Pfund zu packen, müssen Sie schwer heben und zusammengesetzte Arbeit leisten. Zum Beispiel kann Ihre Beintrainingsroutine Langhantelkniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben mit geradem Bein und Beinpresse umfassen. Diese Übungen bauen die Kraft des Unterkörpers auf und beanspruchen alle Muskeln in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln.

Gehen Sie schwer

Muskelgröße und Kraft gehen Hand in Hand. Hast du jemals einen mageren Powerlifter gesehen? Obwohl Bodybuilder und starke Männer unterschiedliche Trainingsmethoden anwenden, ist schweres Heben für das Muskelwachstum unerlässlich. Schweres Krafttraining steigert die anabolen Hormone und macht Sie insgesamt stärker. Es stimuliert auch Ihre Muskeln, was zu größeren Zuwächsen an Größe und Kraft führt.

Die meisten Sportler halten sich an leichte Gewichte, daher ist es kein Wunder, warum sie keine Fortschritte machen. Sie kennen wahrscheinlich Leute, die seit Jahren trainieren, aber ziemlich gleich aussehen. Das Training mit hohen Wiederholungszahlen funktioniert nur für Athleten, die bereits zerrissen sind oder anabole Substanzen verwenden.

Wenn Sie ein natürlicher Athlet sind, müssen Sie schwer heben, um groß zu werden. Denken Sie an schweres Gewicht, dichten Sie Muskeln, stärken Sie Ihre Knochen und steigern Sie den Stoffwechsel. Um Verletzungen zu vermeiden, erhöhen Sie die Belastung schrittweise und achten Sie auf Ihre Form. Fügen Sie jede Woche ein paar Pfund mehr auf die Theke.

Für Wachstum essen

Was Sie essen, kann Ihren Fortschritt machen oder brechen. Sie werden niemals Muskeln aufbauen, wenn Ihre Ernährung zu kalorienarm ist. Natürlich möchten Sie schlank bleiben, aber es ist wichtig zu wissen, dass Muskelwachstum ohne einen Kalorienüberschuss nicht möglich ist. Mit anderen Worten, Sie müssen mehr Kalorien essen als Sie verbrennen, um Muskeln aufzubauen. Dies wird als Bulking bezeichnet.

Um die Fettzunahme zu minimieren, beziehen Sie Ihre Kalorien aus „sauberen“ Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Geflügel, Fisch, Molkenprotein, Quinoa, braunem Reis, Süßkartoffeln, grünem Blattgemüse, Avocado, rohen Nüssen, Samen und Pflanzenölen. Laden Sie nährstoffreiche Lebensmittel auf, die Sie schnell füllen und das Muskelwachstum fördern. Rindfleisch im Wert von 500 Kalorien entspricht nicht Pommes oder Keksen im Wert von 500 Kalorien.

Seien Sie sich bewusst, dass Sie beim Aufblähen sowohl Muskeln als auch Fett gewinnen. Sobald Sie ein starkes Fundament aufgebaut haben, können Sie mit dem Schneiden beginnen. Grundsätzlich reduzieren Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme und Kalorien, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Die ganze Idee ist, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann, also mache eins nach dem anderen.

Holen Sie sich genug Ruhe

Muskelaufbau erfordert viel Mühe. Krafttraining belastet Ihren Körper und erhöht den Cortisolspiegel. Wenn Sie nicht genug ausruhen, verlieren Sie am Ende Muskeln. Es ist wichtig, sich vor und nach dem Training zwischen den Sätzen auszuruhen und sogar alle paar Wochen eine Trainingspause einzulegen.

Ruhe ist genauso wichtig wie sauberes Essen und Bewegung. Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, kann Ihr Körper beschädigtes Gewebe nicht reparieren. Ob Sie es glauben oder nicht, die Muskeln wachsen im Schlaf. Krafttraining verursacht mikroskopische Risse in den arbeitenden Muskeln. Ohne ausreichende Ruhe und gute Ernährung erholen sich die geschädigten Gewebe nicht richtig. Infolgedessen verlieren Sie Muskeln.

Vergessen Sie, die ganze Nacht zu feiern, stundenlang Cardio zu spielen und bis spät in die Nacht online zu bleiben. Diese Fehler können Ihre Bemühungen ruinieren und das Muskelwachstum beeinträchtigen. Darüber hinaus können sie den Genesungsprozess verlangsamen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Holen Sie sich viel Ruhe und Sie werden wachsen.

Wählen Sie den richtigen Trainingsplan

Wie oft bist du ohne Plan ins Fitnessstudio gegangen? Wenn Sie wie die meisten Sportler sind, sagen Sie sich wahrscheinlich Dinge wie “Heute trainiere ich meine Brust” oder “Es ist Beintag, also lassen Sie uns die Dinge erledigen.” Leider ist diese Art von Verhalten ein Rezept für ein Versagen. Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, benötigen Sie einen Plan.

Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie wissen, welche Muskelgruppen Sie trainieren werden, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen und welche Übungen Sie ausführen werden. Wenn Sie ein Neuling sind, wählen Sie ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm. Einige gute Beispiele sind das Fünf-mal-Fünf-Programm, das FST-7-Trainingsprogramm, das Eskalationsdichte-Training, das German Volume Training und Westside for Skinny Bastards. Diese Trainingspläne können an jedes Kraftniveau angepasst werden und liefern schnelle Ergebnisse.

Wenn Sie ein Programm ausgewählt haben, folgen Sie ihm bis zum Buchstaben. Überspringen Sie keine Sätze und fügen Sie keine weiteren Wiederholungen hinzu. Passen Sie es im Laufe der Zeit an Ihre individuellen Bedürfnisse an. Sie sind jedoch noch nicht da. Vertrauen Sie dem Programm und führen Sie einen echten Testlauf durch, bevor Sie Änderungen vornehmen.

Lerne die richtige Form

Schlechte Hubform ist der Schuldige für die meisten Sportverletzungen. Nichts hält Sie mehr zurück als ein verdrehter Muskel, Rückenschmerzen oder Knochenbrüche. Diese Dinge passieren öfter als Sie denken. Als Anfänger liegt es in Ihrer Verantwortung, vor dem Training eine gute Form des Hebens zu erlernen. Selbst wenn Sie jahrelange Erfahrung haben, können Sie sich dennoch verletzen.

Bilden Sie sich weiter, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Sehen Sie sich Videos online an, lesen Sie die Übungsanweisungen und üben Sie verschiedene Bewegungen mit geringem Gewicht, bis Sie die richtige Form gelernt haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Übung durchführen sollen, fragen Sie einfach jemanden, bevor Sie sich verletzen. Jedes Fitnessstudio hat Fitnesstrainer, die Ihnen gute Form beibringen können.

Behalten Sie eine positive Einstellung

Muskelaufbau ist schwierig und zeitaufwändig, aber die Ergebnisse können Ihr Leben verändern. Wenn es einfach wäre, würde es jeder tun. Sie werden mehr als einmal scheitern, bevor Sie Ihre Ziele erreichen. Es gibt kein Erfolgsrezept. Sie müssen hart arbeiten und viel Zeit im Fitnessstudio verbringen und Ihre Mahlzeiten planen, um Ergebnisse zu erzielen.

Behalte eine positive Einstellung und halte dich an deinen Plan. Lassen Sie sich von niemandem sagen, dass Sie das nicht können. Umgib dich mit anderen Sportlern und positiven Menschen, die deine Ziele unterstützen. Ihr Körper ist in der Lage, erstaunliche Dinge zu tun, also haben Sie ein wenig Vertrauen!

Ziele setzen

Die Zielsetzung ist eine weitere Schlüsselkomponente für eine erfolgreiche Transformation des Körpers. Ohne ein Ziel werden Sie nie wissen, wozu Sie fähig sind. Nur die Absicht zu haben, Muskeln aufzubauen, reicht nicht aus. Sie müssen ein klares Ziel und eine Frist setzen. Möchten Sie bestimmte Muskeln stärken oder insgesamt an Masse zunehmen? Gibt es nacheilende Körperteile, die verbessert werden könnten? Bestimmen Sie Ihre Ziele, schreiben Sie sie auf und erstellen Sie einen Plan.

Bilde dich

Nur weil Sie wenig Geld haben, heißt das nicht, dass Sie Ihre Ziele nicht erreichen können. Es ist nicht erforderlich, einen Personal Trainer zu engagieren oder Tausende von Dollar für individuelle Diäten und Trainingspläne auszugeben. Es gibt so viele Bücher und Online-Ressourcen, dass Sie alles lernen können, was Sie über Bodybuilding wissen müssen, ohne einen Cent auszugeben. Es dauert nur einige Zeit, um sich weiterzubilden. Sei deine eigene Couch, anstatt blind den Ratschlägen anderer zu folgen. Niemand kennt Ihren Körper besser als Sie.

Suchen Sie nach einer Kante

Wenn Sie diesen Bericht gelesen und die bereitgestellten Tipps angewendet haben, kennen Sie bereits mehr als 90 Prozent der Sportler. Aber warum sollten Sie sich mit 90 Prozent zufrieden geben, wenn Sie 100 haben können? Jetzt, da Sie sauber essen und intelligent trainieren, ist es Zeit, der Mischung Ergänzungen hinzuzufügen. Molkeprotein, Kreatin, Pre-Workout-Formeln, Aminosäuren und Testosteron-Booster können Ihnen einen zusätzlichen Vorteil verschaffen.

Sportergänzungsmittel sind nicht obligatorisch, können aber definitiv helfen. Einige Produkte wie Proteinpulver und Kreatin fördern das Muskelwachstum und die Muskelreparatur. Andere, wie Tribulus Terrestris, steigern Ihren natürlichen Testosteronspiegel und erleichtern den Muskelaufbau. Pre-Workout-Formeln steigern Ihre Energie und Ausdauer, stärken Ihren Körper und helfen Ihnen, das Beste aus Ihrer Fitnesszeit herauszuholen.

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, steckt alles im Detail. Versuchen Sie herauszufinden, was für Sie in Bezug auf Ernährung, Training und Nahrungsergänzung am besten funktioniert. Haben Sie Geduld und die Ergebnisse werden folgen. Verfolgen Sie auch Ihre Fortschritte und sehen Sie, wie weit Sie gekommen sind. Schreiben Sie alles auf, nehmen Sie Messungen vor und passen Sie Ihre Routine entsprechend an.

Gib nicht auf, nur weil etwas nicht funktioniert. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen und zu erholen. Wenn Sie die Dinge richtig machen, wachsen Ihre Muskeln und sehen fantastisch aus. In einem Jahr werden Sie zurückblicken und feststellen, wie viel Sie erreicht haben.

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