A 6-Level Plan for a Higher Evening’s Sleep

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In Partnerschaft mit unseren Freunden bei Avocado Green Mattress

Um besser schlafen zu können, haben wir fast alles versucht. Schlaf-Tracker. Schaumrollen. Kräuter und ätherische Öle. Gesichtsmassagen. Alle herkömmlichen Ratschläge auch zu Koffein, Alkohol und elektronischen Geräten. Es gibt keine Antwort, die für alle funktioniert. Wenn Sie jedoch das Setup finden, das für Sie, Ihren Körper und Ihr Zuhause am besten geeignet ist, kann sich dies enorm auszahlen: Ein beständiger Schlaf von guter Qualität ist mit vielen positiven Markern für die langfristige Gesundheit verbunden, von einer geringeren Inzidenz chronischer Krankheiten bis hin zu insgesamt bessere Lebensqualität.

Wir haben einige der besten Tipps für gelegentliche Schlaflosigkeit im Bett sowie die Produkte und Methoden zusammengefasst, die für uns am besten funktioniert haben.

TIPP 1

MACH DEIN BETT

Alles beginnt mit deinem Bett. Ist es eine Quelle der Frustration und Angst oder ein Schlafplatz, in dem Sie es kaum erwarten können, sich niederzulassen? Manchmal genügt eine kleine Umarbeitung der Bettwäsche, um vom ersteren zum letzteren zu schwenken. Da sie das grundlegende Erscheinungsbild Ihres Bettes ausmachen, sind eine neue Bettdecke und ein neuer Einsatz ein guter Ausgangspunkt. Nehmen Sie die neuen Angebote von Avocado: Der Alpaka-Bettbezug verfügt über eine Perkalhülle aus Bio-Baumwolle mit natürlichen Alpaka-Fasern aus den peruanischen Anden. Es ist hypoallergen und atmungsaktiv und reguliert die Temperatur wunderbar. Der GOTS-zertifizierte Bettbezug aus Bio-Leinen mit französischem Webstuhl ist weich und kühl, und jede Farbe – wählen Sie aus hübschen Indigo-, Oliv-, Weiß-, Grau- oder Beigetönen – sieht aus wie eine Einladung zu einem erholsamen Schlaf. (Es kommt auch mit passenden Kissenbezügen.)

  1. Avocado Green Matratze Bio Leinen Bettdecke
    Avocado Green Matratze Bio-Leinen Bettbezug Avocado Green Matratze, ab 359 $

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  2. Avocado Green Matratze Alpaka Bettbezug
    Avocado Green Matratze Alpaka Bettbezug Avocado Green Matratze, ab 279 $

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TIPP 2

NACHTLICHT

Blaues Licht ist nicht von Natur aus schlecht. Der größte Teil der Blaulichtbelichtung kommt von der Sonne – nicht von Bildschirmen – und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Tagesrhythmus. In einer Welt, in der Bildschirme bei Sonnenaufgang keine Rolle spielten, signalisierte diese Blaulichtbelichtung unserem Gehirn, aufzuwachen und wach zu bleiben. Wenn die Sonne unterging, würde unsere Blaulichtbelichtung abnehmen, dieses Signal für Wachheit und Wachsamkeit würde nachlassen und wir würden schlafen.

  1. Dieser natürliche Rhythmus ist für die meisten von uns keine perfekte Realität mehr. Unsere Telefone, Fernseher und Computer senden normalerweise blaues Licht aus, das, wenn wir sie bis spät in die Nacht verwenden, unsere Wachheitssignale verlängern und möglicherweise den Schlaf stören kann. Viele Geräte wurden jetzt mit Optionen zur Begrenzung dieser Exposition gebaut und programmiert. Mit Apple-Handheld-Geräten können Sie beispielsweise die Nachtschichtfunktion aktivieren, mit der die Farben auf Ihrem Bildschirm erwärmt werden, und Add-Ons wie f.lux auf Ihren Computer herunterladen, um dasselbe zu tun. Eine Blaulichtbrille kann auch dazu beitragen, die Belichtung zu verringern, indem blaues Licht herausgefiltert wird, bevor es in Ihre Augen gelangt. Wir setzen sie gerne irgendwann am Nachmittag gegen 14 oder 15 Uhr auf

  2. Felix Grey Jemison Blue Light Brille
    Felix Grey Jemison Blue Light Brille goop, 95 $

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  3. Wenn Sie können, versuchen Sie, die Verwendung elektronischer Geräte zu vereinfachen, wenn Sie sich der Schlafenszeit nähern. Nicht nur wegen der möglichen negativen Auswirkungen von blauem Licht, sondern auch wegen der möglichen Auswirkungen der Interaktion mit Ihren Geräten und deren Inhalten. Das heißt, ein endloses Doomscrolling Ihres Twitter-Feeds hilft Ihnen nicht beim Schlafen. Halten Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen das Licht niedrig, lassen Sie elektronische Geräte außerhalb des Schlafzimmers, drehen Sie alle beleuchteten Uhren vom Bett weg und entscheiden Sie sich für analoge Aktivitäten – vielleicht stricken, einen Roman lesen, ein Puzzle zusammensetzen oder Fußmassagen mit einem Partner tauschen. (Dürfen wir ein seidiges, herrlich riechendes Öl empfehlen?) Wenn Umgebungslicht Sie vom Schlaf abhält, sollten Sie Verdunkelungsjalousien installieren oder eine Augenmaske im Bett tragen.

  4. Slip Black Eye Mask
    Slip Black Eye Mask goop, 50 US-Dollar

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TIPP 3

URSACHE FÜR ALARM

Es ist das Gespräch, das wir führen müssen: Wenn Sie einen konstanten Schlaf bekommen wollen, müssen Sie ins Bett gehen und zu konstanten Zeiten aufwachen. Während eine gelegentliche späte Nacht Sie sicherlich nicht töten wird, haben gute Schlafgewohnheiten einen positiven Schneeballeffekt, den es sich zu verfolgen lohnt. Konsistente Schlafmuster tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Tagesrhythmus bei. Und gesunde zirkadiane Rhythmen fördern einen besseren und gleichmäßigeren Schlaf.

  1. Jetzt, wo Sie das Telefon nachts außerhalb des Schlafzimmers lassen (richtig?), Benötigen Sie einen Wecker. Der von Loftie ist eine hübsche Clutch. Es bietet viele der schlaffreundlichen Funktionen, die wir an unseren Smartphones mögen – wie ein Medienzentrum voller Meditationen, Soundbäder, Atemarbeit und Gutenachtgeschichten -, abzüglich der Versuchung, zu scrollen. Es hat ein warmes Nachtlicht für die Fälle, in denen Sie mitten in der Nacht zur Toilette und zurück navigieren müssen. Und natürlich die einfachste und notwendigste Funktion, der Alarm. Loftie verwendet einen Zwei-Phasen-Alarm mit einem leisen ersten Ton, der Sie sanft aus dem Schlaf wiegt, und einem optimistischen zweiten, der Sie aus dem Bett schüttelt.

  2. Loftie Loftie Wecker
    Loftie Wecker goop, $ 165

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Es kommt nicht nur auf Ihre Schlafenszeit an. Das Timing anderer täglicher Aktivitäten – insbesondere solcher, die Sie wach halten – spielt ebenfalls eine Rolle. Wie Ihre letzte Tasse Kaffee (streben Sie einen Koffein-Cutoff um 14 Uhr an) oder ein Cardio-Training. Jeder Körper ist anders, daher gibt es kein einheitliches Rezept. Es braucht etwas Zeit, um Ihre eigenen Erfahrungen anzupassen. Manche Menschen können zum Beispiel nach einer abendlichen Tasse Kaffee gut schlafen. Wenn du das bist, mach weiter.

Während ältere Untersuchungen zeigen, dass Abendübungen das Einschlafen und Einschlafen erschweren, deuten neuere Studien darauf hin, dass kräftiges Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen das Einschlafen erschweren kann, die folgende Schlafqualität jedoch tendenziell besser ist als wenn eine Person hatte überhaupt nicht trainiert. Passen Sie gut in Ihr Cardio, wenn Sie können – aber wenn die Nacht die beste Option ist, lassen Sie es nicht aus. Ziehen Sie in Betracht, ein oder zwei Wochen lang ein Protokoll über Ihre Koffeinaufnahme, Bewegung und Schlafenszeit zu führen, und vergleichen Sie die Gewohnheiten von gestern mit denen, wie ausgeruht Sie sich heute fühlen. Möglicherweise finden Sie einen Link.

TIPP 4

SOUND-LÖSUNGEN

Wenn Unebenheiten in der Nacht Sie wachrütteln, kann ein einfaches Paar Ohrstöpsel eine vorübergehende Lösung sein. Rafael Pelayo, MD, ein ganzheitlicher schlafmedizinischer Arzt an der Schlafmedizinischen Klinik der Stanford University, rät langfristig davon ab: Ohrstöpsel blockieren jeglichen Lärm, sodass eine regelmäßige Anwendung zu Hypervigilanz und einer noch höheren Schallempfindlichkeit führen kann, was uns führen kann sich auf sie zu verlassen, um überhaupt schlafen zu können. (Wir haben dies aus Pelayos fantastischem neuen Buch How to Sleep gelernt, das die Wissenschaft des Schlafes erklärt und beliebte Hausmittel, von Nahrungsergänzungsmitteln bis zu Schnarchlösungen, mit etablierten Forschungsergebnissen bewertet.)

  1. Stattdessen empfiehlt Pelayo weißes Rauschen. Weißes Rauschen ist ein stetiges Summen, bei dem alle hörbaren Frequenzen mit gleicher Lautstärke kombiniert werden. Dies hilft dabei, störende Geräusche in Ihrer Umgebung zu maskieren – wie das Einrichten des Hauses, ein Autoalarm auf der Straße oder das gelegentliche Schnarchen Ihres Partners -, sodass sie nicht so scheinen jarring. Haus- und Deckenventilatoren sind eine leichte Quelle für weißes Rauschen, daher sind sie eine gute Option für die wärmeren Monate, in denen Sie möglicherweise sowieso einen haben. Für den Rest der Zeit entscheiden Sie sich für eine Maschine mit weißem Rauschen und einem internen Lüfter, der Umgebungsgeräusche ohne Brise übertönt. Dieser von Snooz kann an den Ton und die Lautstärke angepasst werden, die für Sie am besten geeignet sind.

  2. Snooz White Noise Sound Machine
    Snooz White Noise Sound Machine, $ 80

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TIPP 5

ATME RUHIG

Atembeschwerden führen oft zu einer schlechten Schlafqualität. Wenn Sie mit einem trockenen Mund aufwachen, könnten Sie es sein – Mundatmung tritt meistens auf, wenn wir nicht genug Sauerstoff durch unsere Nase bekommen können.

  1. Für diejenigen, deren Allergien der Schuldige sind, können einige einfache Änderungen einen signifikanten Unterschied machen. Gehen Sie zunächst auf Ihre Auslöser ein: Wenn Sie empfindlich auf Ihre Haustiere reagieren, lassen Sie sie nicht auf dem Bett schlafen. Wenn in Ihrem Haus Schimmelpilzprobleme auftreten, prüfen Sie Ihre Möglichkeiten zur professionellen Sanierung. Waschen Sie Ihre Bettwäsche regelmäßig und fügen Sie Ihrer Matratze einen Staubmilbenbezug hinzu. Zweitens sollten Sie dem Schlafzimmer einen hochwertigen Luftreiniger hinzufügen. Suchen Sie nach einem, der einen hohen Anteil an Partikeln aus der Luft entfernen kann. (Dies wird normalerweise als CADR (Clean Air Delivery Rate) angezeigt – ein Maß dafür, wie viel Rauch ein Luftreiniger aus seiner Umgebung entfernen kann.) Der Air Doctor ist ein Top-Performer. Es verfügt sowohl über einen VOC- als auch einen UltraHEPA-Filter, den Sie alle sechs Monate bzw. ein Jahr austauschen, um feine Partikel aufzufangen, sowie über einen abwaschbaren Vorfilter, der größere Ablagerungen auffängt. Es ist in der Lage, die Luft eines 900 Quadratmeter großen Raums bis zu dreimal pro Stunde zu filtern. Die Filtergeschwindigkeit wird automatisch an die aktuelle Luftqualität angepasst. Hausstaubmilben, Schimmelpilzsporen, Pollen und Hautschuppen haben keine Chance.

  2. Air Doctor 4-in-1-Luftreiniger
    Air Doctor 4-in-1 Luftreiniger goop, 495 $

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  3. Wenn Sie beim Schnarchen erwischt wurden oder in letzter Zeit nur ein wenig verstopft waren, ist es unglaublich, was Nasal Aid leisten kann. Dieses kleine Gerät hält die Nasengänge physisch offen, um eine bessere Atmung während des Schlafes zu ermöglichen. Dies kann das Schnarchen verringern und zu einer insgesamt besseren Schlafqualität führen. Es ist wiederverwendbar, frei von Klebstoff und besteht aus dünnem, federgehärtetem Stahldraht, der für Ihren größtmöglichen Komfort eingestellt werden kann. Drücken Sie einfach die freien Enden in Ihre Nase und dösen Sie ein.

  4. Nasenhilfe Nasenhilfe
    Nasal Aid Nasal Aid goop, 49 US-Dollar

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TIPP 6

FRIEDEN TRIFFT RUHIG

Am Ende des Tages kann Meditation helfen, die Dinge zu beruhigen. Es muss nicht kompliziert sein. Sie können Ihre Augen schließen und Ihre Aufmerksamkeit auf den natürlichen Rhythmus Ihres Atems richten oder sich Wolken vorstellen, die über einen offenen Himmel treiben. Oder versuchen Sie es mit einem Körperscan: Beginnen Sie mit Ihren Zehen und arbeiten Sie sich nach oben. Konzentrieren Sie sich jeweils auf einen Muskel, identifizieren Sie Spannungen und lassen Sie ihn sich lösen. Wenn Sie etwas Geführtes bevorzugen, bietet Headspace eine hervorragende Bibliothek mit Schlafmeditationen. (Die Stimme von Gründer Andy Puddicombe ist zutiefst beruhigend.)

Ein Meditationsmalbuch ist eine weitere großartige Option. Die von The Coloring Method basieren auf traditionellen Meditationsmethoden und sind einfach zu verwenden: Füllen Sie einfach eine Reihe einfacher Bilder aus, atmen Sie tief durch und rezitieren Sie das gegebene Mantra oder die Bestätigung in Ihrem Kopf.

  1. Die Färbemethode Ich bin sicher
    Die Färbemethode Ich bin sicher, $ 16

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  2. Noch ein Buch an deinem Bett? Ein Journal. Wenn Sie wach liegen und nicht in der Lage sind, die morgige To-Do-Liste durchzugehen oder clevere Comebacks für eine unhöfliche Bemerkung zu entwickeln, die bereits vergangen ist, machen Sie ein Licht an und schreiben Sie alles auf. Sobald diese Gedanken auf Papier sind, ist es einfacher, sich die Erlaubnis zu geben, sie fallen zu lassen. Sie müssen keine mentale Energie mehr aufwenden, um sie in Ihrem Kopf zu speichern. Es ist eine der einfachsten und effektivsten Strategien, die wir versucht haben, um einen wiederkäuenden Geist zu beruhigen.

  3. AllSwell Notebook 1
    AllSwell Notebook 1 goop, 23 US-Dollar

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